Décoder les étiquettes alimentaires

Pas toujours évident de s'en sortir au supermarché entre les packagings super aguicheurs et les listes d'ingrédients incompréhensibles sur les étiquettes.


Pour contrôler la qualité de ce que l'on consomme et éviter les produits trop transformés, il est primordial de bien comprendre le contenu de ce que l'on achète.

Petit guide de survie pour vous aider à décrypter tout cela et à faire de meilleurs choix au supermarché!


1. Informations de base

2. Les nutriments

3. Glucides dont sucres

4. L'ordre des ingrédients

5. Nombre d'ingrédients

6. Le nutri-score

7. Résumé (+ infograhpie)


1. Informations de base


On retrouve toujours 2 informations de base sur les étiquettes:


A. Liste d'ingrédients

Qui sont simplement les ingrédients utilisés lors de la fabrication du produit

B. valeurs nutritionnelles Indiquées pour 100 gr ou par portion*

Elles vous indiquent la quantité de nutriments dans l'aliment et les calories apportées.


*attention "par portion"; cela ne représente par exemple qu'un seul biscuit (22 gr) et peu porter à confusion. Basez-vous toujours sur la valeur au 100 gr.


2. Les nutriments


Le produit est détaillé en groupes de nutriments sur les étiquettes; les principaux à retenir sont:

  • Matières grasses/Lipides

  • Glucides/Dont sucres: reprend les glucides naturellement présents dans le produit + les sucres ajoutés lors de la fabrication (voir point 3)

  • Fibres: naturellement présentes

  • Protéines: généralement naturellement présentes dans les ingrédients

  • Sel: la quantité de sel présente dans le produit. Moins il y en a mieux c'est.

3. Glucides dont sucres


J'attire vraiment votre attention sur ce point.

Cette mention est un peu la "poubelle" de l'étiquette. Si dans la plupart des autres pays la législation a changé en faveur des consommateurs, en Belgique on est à la traîne en terme de transparence.

Dans la partie "dont sucres" vous retrouverez les sucres ajoutés mais également les sucres naturellement présents dans le produit.


Un petit truc pour vous aider à éviter les sucres ajoutés: misez sur les aliments dont les faux sucres ne font pas partie de la liste d'ingrédients.

On évite donc: glucose, caramel, dextrose, sirops de glucose/fructose, cassonade, maltodextrine, sucre de canne, etc.


Exemple 1 - Vitalinea 0% vanille

Vitalinea/Taillefine se pâme d'être une gamme "light"idéale pour prendre soin de sa ligne. En regardant les nutriments on pourrait se dire "Super il y a peu de matières grasses, c'est du 0% je prends".


Mais en y regardant de plus près, le souci est ailleurs.

La liste d'ingrédients reprends du lait concentré, du sucre, de l'amidon modifié de maïs; ce qui fait grimper les sucres à 12 gr par petit pot.


Le souci dans un yaourt n'est pas le gras, mais généralement le sucre. Et dans 90% des cas les produits "0%" contiennent + de sucres ajoutés que les autres; un pur produit marketing donc.


exemple 2 - ananas sans sucres ajoutés

La liste de nutriments indique 11 gr dans la partie "dont sucres".

Mais dans la liste d'ingrédients on s'aperçoit qu'aucun des sucres cités plus haut n’apparaît.


Il s'agit donc bien de 11 gr de sucres naturellement présents dans le produit.


Encore une fois; cela ne vaut pas un ananas que vous coupez vous-même... Mais ce produit est l'option "la moins pire" du rayon.


Exemple 3 - Céréales Spécial K

Depuis des années, ces produits sont vendus comme une alternative saine au petit-déjeuner. Encore un gros fake.


Avec 16,3 gr de sucres au 100 gr soit presque 20% de sucres raffinés dans la composition, je n'ai qu'un mot à dire: fuyez!


Optez pour un granola maison, ou un bol de flocons d'avoine agrémenté de fruits & noix (plus d'idées petit-déjeuner ici)


Si vous ne devez retenir que 2 groupes de nutriments, retenez les glucides"dont sucres" et les matières grasses/lipides. Moins ils en contiennent, mieux ce sera; je ne vous donne pas de chiffres à respecter car cela dépend de l'aliment et vous induirait en erreur.


4. L'ordre des ingrédients


L'ordre dans lequel sont classés les ingrédients en dit déjà long sur le produit.

Ils sont classés de manière décroissante; concrètement, le premier de la liste sera l’ingrédient le plus utilisé dans l’élaboration du produit et le dernier sera le moins présent.


Prenons l'exemple le plus courant avec notre pâte à tartiner préférée ;-)

  • Ingrédient n°1: Sucre

  • Ingrédient n°2: Huile de palme

  • et en n°3 avec 13%: enfin les noisettes

En résumé, on mange du sucre à l'huile (au goût noisette quand même).


Bizarrement, le sucre et l'huile de palme sont les seuls ingrédients pour lesquels l'industriel ne note pas le pourcentage...


Vous l'aurez compris; lorsque le sucre est le premier ou le second ingrédient, évitez de choisir cet aliment. Sucre raffiné = calories vides; cela n'apporte rien au niveau nutritionnel.

Et si vous cherchez une option saine, voici une recette super facile de choco maison!


5. Nombre d'ingrédients


Plus la liste des ingrédients est longue, plus cela signifie que vous êtes en face d'un produit ultra-transformé, rempli d'additifs chimiques qui n'apporteront rien de bon à votre organisme.


Rien de mieux que des exemples concrets pour vous expliquer.


A. Hachis parmentier surgelé

Voici la liste d'ingrédients de ce que les industriels appellent "hachis parmentier".

Je vous met au défi de trouver un aliment naturel dans la liste!

  • Pas de réelles patates mais "des flocons de pomme de terre réhydratés"

  • E471, E461, E330, E100, E503ii, antioxygènes, sucre caramélisé, arômes, colorant, etc...

Bon appétit!

Je ne comprends même pas comment ce genre de plat peut être vendu; on ne sait même pas ce que l'on mange.

Si vous voulez un bon petit plat mais n'avez pas le temps de cuisiner, optez pour la boucherie/traiteur du quartier. Ce sera souvent bien plus naturel que ce genre de crasse et pas forcément plus cher, les plats préparés surgelés n'étant pas toujours bon marché.


B. SOUPE Minute aux TOMATES

Vous connaissez tous la marque de soupes express; on ouvre le sachet, on ajoute de l'eau chaude et c'est prêt. Lequel d'entre nous n'a jamais mangé cela en se disant "c'est qu'une soupe, c'est léger"; j'ai envie de vous dire que c'est tout sauf une soupe :)


Je vous note une partie des ingrédients (la liste est très longue pour une soupe):

eau, tomate 44%, graisse de palme, dextrose, amidon de pomme de terre, sirop de glucose, graisse de coco totalement hydrogénée, exhausteurs de goût: E621, E627 et E631, stabilisant: E340, émulsifiant: E471, Caramel, diphosphate, amidon, maltodextrine, huile de tournesol, lait en poudre.


On a déjà un ajout de 4 sucres industriels différents; sans compter les huiles.

Le sachet ne montre pourtant "que" 7 gr de sucres; mais au vu des ingrédients cela n'en fait pas du tout un aliment sain.


On est loin de la soupe aux tomates maison faite avec 3 ingrédients et prête en 30 minutes (qu'on peut congeler pour en avoir toujours à portée de main).


6. Le Nutri-score


Bien que ce système d'étiquetage soit appliqué en France depuis 2016, il ne sera lancé en Belgique qu'à partir de septembre 2018, par deux grands groupes de distribution.

En effet, Delhaize & Colruyt s'engagent à étiqueter les produits de leurs marques en suivant ce nouveau système.


L'idée du nutri-score est bonne même si elle a ses limites. Nous retrouverons au début assez peu de produits étiquetés; mais l'effort de Delhaize et Colruyt est tout de même à souligner!


qu'est-ce-que c'est?

Il s'agit d'un logo de cinq valeurs allant de A à E et du vert au rouge, établi en fonction de la valeur nutritionnelle d'un aliment.


Il a pour but de favoriser le choix de produits plus sains par les consommateurs et ainsi de participer à la lutte contre l'augmentation des maladies cardiovasculaires, de l'obésité et du diabète.


Le score est calculé par un système de points, le score le plus faible étant le meilleur.

  • éléments défavorables au score : apport calorique pour 100 grammes, teneur en sucre, en graisses saturées et en sel.

  • éléments favorables au score : teneur en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux, teneur en fibres, et enfin teneur en protéines.

  • Désavantage du Nutri-Score: il ne tient pas compte de la présence d’additifs (édulcorants, colorants, conservateurs...), ni de la taille des portions

Les féculents pomme de terre, patate douce, taro, manioc et tapioca ne sont pas pris en compte.


Qu'en pensent les industriels?


Quant aux gros industriels tels que Coca, Mondelez, Mars, Netslé, Pepsico & Unilever, ils se sont fermement opposés au système. Je vous laisse deviner pourquoi :)

Industriels et transparence ne font pas bon ménage.


7. Résumé & sites utiles


Tout ceci vous paraîtra peut-être fastidieux à mettre en place; mais croyez-moi cela deviendra vite une habitude.

On achète souvent les mêmes produits; donc une fois que vous avez identifié les bons et trouvé des alternatives au mauvais produits plus besoin de contrôler les étiquettes!


Je trouve que cela vaut le petit effort; autant pour notre santé que pour celle de nos enfants.


App super utile: Yuka qui vous aide à déchiffrer les aliments sur base de leur nutri-score

  • Le +: ils tiennent compte des additifs alimentaires

  • Le -: dispo en France mais pas encore sur l'Appstore Belge (mais ça ne saurait tarder).

Site utile: OpenfoodFacts (le pays peut être changé en haut à gauche du site)

  • Le +: tous nos produits du quotidien scannés par les utilisateurs et côtés par un système en ligne. Tiennent également compte des additifs et reprennent la liste d'ingrédients.

  • Le -: Etant donné que la base de données est mise à jour par de nombreux utilisateurs les photos sont parfois mal prises et on retrouve souvent des doublons.


Voici une petite aide-mémo à sauvegarder.


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