L'index glycémique pour gérer son poids

Mis à jour : 30 juin 2019

Je vous en parlais dans mon article "On se détox", privilégier les aliments à index glycémique bas est un bon coup de pouce lorsque l'on décide de faire attention à son alimentation.

Bien comprendre ce processus vous aidera à réfléchir à ce que vous consommez.


L’index glycémique (IG) - Qu'est-ce que c'est?

L'IG d'un aliment donne une idée sur la vitesse à laquelle il va être assimilé par l'organisme. Plus l'aliment a un IG élevé plus il va provoquer un pic de glycémie, qui s'ensuit d'une chute tout aussi rapide; traduite généralement par un coup de mou et une envie de

re-consommer des glucides/sucres.

Prenons un exemple concret: vous mangez une bonne assiette de spaghettis bolo pendant votre pause du midi: combien d'entre vous réussissent à rester concentrés sur leur travail après ce repas? Gros coup de mou, estomac lourd, et faim 1h plus tard malgré la quantité consommée...


Les aliments ayant peu d'influence sur la glycémie ont quant à eux un IG bas.


Risques d'une consommation riche en aliments à IG élevé:


L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang; celui-ci sécrète de l’insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste dans le sang.

Une consommation trop riche en aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer des problèmes inflammatoires, l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.


Consommation d'aliments à IG bas:

Les aliments à IG faible provoquent une libération d’énergie moins importante, plus lente et durable dans le temps. Ils rassasient généralement mieux et pour plus longtemps, diminuant ainsi l'envie de grignoter. Par ailleurs, le corps absorbera moins de glucose.


Comment calculer l'index glycémique d'un aliment?

Cette donnée n'est pas reprise sur les étiquettes des aliments; à noter que la mention "glucides" ne correspond pas à l'Index glycémique; elle donne simplement la quantité de glucides et sucres présents dans l'aliment.


Il n'est pas possible de calculer soi-même l'IG d'un aliment mais des tableaux reprenant une majorité des aliments de notre quotidien sont disponibles: en voici un exemplaire (tenez compte des * en fin de tableau)


Quels aliments éviter?

IG>50: Pain, riz et pâtes blanches; produits à base de sucre (sirops, barres chocolatées, viennoiseries); céréales petit-déjeuner (Kellog's, etc); sodas,...

En résumé: on évite les produits industriels et transformés.



Quels aliments privilégier?

IG<50: Le quinoa; les aliments complets; les légumes verts; les oléagineux; le chocolat noir 85%; les fruits rouges et agrumes; les légumineuses (haricots blancs, rouges, pois chiches, etc); les viandes, etc.


Vous avez l'embarras du choix, à vous de bien choisir!

N'hésitez pas si vous avez des questions.


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Sources: www.lanutrition.fr