Que faire et ne pas faire pour venir à bout de la graisse abdominale?

Mis à jour : 31 juil 2019

La graisse abdominale c'est un peu comme la cellulite; elle ne touche pas un type de personne en particulier et peut être présente quelle que soit votre corpulence. Ce petit ventre est la chose la plus difficile à faire disparaître et il est parfois difficile d'en identifier la cause.


Que l'on soit bien d'accord vous et moi: en aucun cas je ne prône un ventre plat, avec des abdos dessinés pour l'ensemble de la population. Chacun vit à sa façon et aime son corps comme il le souhaite.

Cet article s'adresse à ceux qui sont dérangés par leur graisse abdominale et qui pensent avoir tout essayé pour s'en débarrasser sans succès? J'espère vous aider à en trouver les raisons dans cet article, ou que cela vous aidera à voir les choses différemment.



Ce qu'il faut savoir


Plusieurs facteurs peuvent expliquer la graisse abdominale; l'alimentation joue un rôle important, mais ce n'est pas la seule raison:

  • le stress

  • la fatigue

  • la sédentarité

  • un entraînement mal approprié (toujours identique, trop de cardio, etc)

  • la génétique

  • un dérèglement hormonal ou de la thyroïde

  • et certains médicaments

Mais les 3/4 du temps la raison est alimentaire et on se voile un peu la face en minimisant nos mauvaises habitudes.


Si après cet article, aucun conseil ne s'applique à vous (et que vous êtes lavé de toute mauvaise foi), la cause pourrait être médicale, et il peut donc être intéressant de demander l'avis d'un médecin.


5 Choses à ne pas faire pour perdre la graisse du ventre


1. Manger moins


A force de me lire, vous le savez maintenant, s'affamer n'a jamais servi à rien de positif chez personne.

  • Cela vous fera perdre du muscle avant toute chose

  • vous activerez l'effet yo-yo et perdrez du poids avant de le reprendre parfois en double

  • vous serez affaibli et vous ralentirez votre métabolisme (donc prise de poids)

  • et enfin, votre corps privé de nourriture essentielle, risque de commencer à stocker le peu que vous lui donnez, afin d'être sûr d'avoir tout ce qu'il lui faut en réserve.



2. Faire 3h de sport 1 fois par mois


Ce qui paie c'est la constance; être régulier est la seule chose qui aide réellement à faire "fondre" la graisse abdominale.

Mais pas de panique, je vous explique plus bas qu'il ne faut pas forcément se tuer au sport pour avoir des résultats!


  • Mieux vaut aller marcher 30 minutes par jour, que de tout donner une fois par semaine à la salle de sport.

  • A moins d'avoir un super métabolisme de base et une super génétique (dans ce cas vous n'auriez pas beaucoup de graisse abdominale), vous n'aurez pas un ventre ferme sans sport. Désolée de vous décevoir, mais il va falloir mettre la main à la pâte...

Non les capteurs qu'on colle sur le vente ne fonctionnent pas (même si les influenceuses vous jurent que si)!

3. Enchaîner 300 abdos tous les jours


Les séries interminables d’abdos ne servent pas "à rien" certes mais ne sont pas les plus intéressantes pour une perte de graisse. Elles ne concernent que les muscles dit

« superficiels » et sur le long terme ne réduiront ni le tour de taille ni la graisse abdominale.


4. Ne plus manger de (bons) gras



Perdre du gras en ne mangeant plus de gras, c'est un coup dans l'eau. On prends tout autant de graisse, voir même + en consommant du sucre!


Les acides gras essentiels sont comme leur nom l'indique, essentiels!


Inutile de priver votre corps de son huile de moteur pour mincir, choisissez simplement les bons aliments, naturels et non industriels (huile d'olive au lieu de beurre, zapper le saucisson, consommez de l'avocat et des œufs, etc).


Depuis des années les magazines nous bourrent le crâne et diabolisent le gras sous toutes ses formes, à tort!




5. Etre pressé


Souvent, ce qui nous fait lâcher nos efforts, c'est le fait de ne pas voir de résultats.

Après 2 semaines, on s'attends à avoir nos petits abdos presque visibles et on désespère de voir dans le miroir que rien n'a bougé (ça c'est ce que l'on pense). La graisse abdominale est la graisse la plus coriace et difficile à déloger. Donc celle qui demandera le plus de temps et donc de constance. Patience et indulgence donc.


Avant de commencer:

  • Prenez vos mensurations et notez-les

  • Prenez-vous en photo sous tous les angles avec un maillot de bain test (par exemple)

  • Mettez-vous en tête un minimum de 4 semaines avant d'avoir un résultat bien visible


Mais alors que faire pour se débarrasser du bidou?


Le duo gagnant?: Alimentation + HIIT = résultats!


Pour brûler suffisamment de graisse et de calories, mieux vaut faire un effort intense mais court suivi d'une récupération rapide.


1. HIIT & Tabata

Des exercices fractionnés et un entraînement bouclé en quelques minutes seulement; oui ça existe et c'est efficace, testé et approuvé! Et en plus, vous travaillez l'ensemble de votre corps.

  • Le HIIT vous permet de choisir le temps que vous souhaitez consacrer à votre entraînement (entre 20 et 30 minutes) ainsi que le temps de repos entre les séries. La plupart des programmes sont composés de 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos.

  • Exemples de HIIT dans mes vidéos: ici et ici

  • Surtout, variez vos entraînements! Vous ne vous lasserez pas et vous travaillerez différemment vos muscles.

Je vous conseille le site Litobox qui regorge de HIIT déjà composés pour tous les niveaux (vous pouvez filtrer les résultats).



  • Le TABATA quant à lui doit être bouclé en 4 minutes! 20 secondes d’exercices intenses, puis 10 secondes de repos. Ceci est ensuite répété 8 fois. Je vous conseille de mettre à fond votre chanson motivation préférée, et de tout donner là-dessus!


2. Eviter les aliments transformés


Pas de miracles, plus un aliment est transformé et industriel, moins il apporte de nutriments à votre corps. Généralement ces aliments sont remplis de gras ou de sucre sous toutes ses formes. Cela ne peut être considéré que comme de la nourriture réconfort; mais pas comme un aliment moteur pour votre organisme.

Je parle ici des plats préparés

  • lasagnes, pizzas, cordons-bleus, plats en sauce,...

  • des biscuits et desserts autres que faits-maisons ou sans sucre

  • des boissons sucrées (sodas, Fuze Tea, et autres dérivés soi-disant healthy

  • et la liste est longue

Toutes des calories vides, qui en plus de ne rien apporter d'utile à votre organisme, se stockerons sous forme de graisse.


3. Miser sur le naturel et les fibres


Si vous êtes sceptique, faites le test. Remplacez les aliments repris ci-dessus par des produits sains pendant 1 semaine complète. Vous remarquerez au moins une de ces différences: moins de ballonnements et de gonflements, meilleure digestion, sommeil de qualité, moins de fringales, plus d'énergie...


Attention je ne parle pas ici de devenir le roi du bio et de ne manger que de la pelouse :)

Optez plutôt à chaque repas pour des aliments intéressants en terme de vitamines, minéraux mais aussi de fibres.


  • Tous les aliments complets (pâtes, pain, farines): les fibres facilitent et améliorent le transit et vous aident donc à dégonfler. Elles vous donnent également une bonne sensation de satiété

  • Fruits & légumes sous toutes leurs formes; salades, soupes, grillés au four, au barbecue. L'eau qu'ils contiennent vous libère des toxines, et ils sont remplis de vitamines et minéraux indispensables

  • Graisses naturelles: les indispensables saumon, avocat, huile d'olive ou de coco, noix, oeufs,... Qui aident également au transit, à vous remplir l'estomac longtemps et vous rechargent en omégas!



4. De l'eau!


2 litres par jour (eau plate, infusions, thés, tisanes) et on s'y tient. Quand on vous dit de boire autant ce n'est pas pour faire joli, ça aide vraiment.


Ne pensez pas par exemple que vous aurez plus de cellulite si vous buvez trop; celle-ci sera plutôt due à une mauvaise alimentation (trop gras, trop salé). Justement, moins vous buvez, plus votre corps stockera l'eau, notamment sous forme de cellulite.



Généralement on dégonfle avant de perdre de la graisse en tant que tel. Voici l'équation simple:

  • Eau + alimentation plus saine = je dégonfle rapidement et je me sens moins ballonnée

  • + sport: je tape dans le gras!


5. Marcher: c'est facile


Je vous l'accorde, on n'a pas toujours envie de faire du sport. Le HIIT et le Tabata ça fait transpirer, et parfois on a juste la flemme!


MAIS, on peut marcher! C'est facile, rapide, gratuit et on peut le faire partout, même au bureau ou en promenant le chien un peu plus longtemps que d'habitude.


Rien que le fait de marcher au quotidien augmente votre métabolisme.

Votre corps stockera de moins en moins facilement les graisses au fur et à mesure que votre métabolisme augmente.


Si vous avez peu de temps, vous pouvez marcher pendant votre pause du midi, il y a toujours un moment où c'est faisable!



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